8 راهکار ساده برای بی خوابی نیمه شب - وبلاگ عالی

به گزارش وبلاگ عالی، معمولاً محققان و کارشناسان برای افرادی که ساعت 3 شب بیدار می شوند و نمی توانند بعد از گذشت 20 دقیقه دوباره نمی توانند بخوابند توصیه هایی دارند: ساعت را نادیده بگیرید، از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید. سپس، هنگامی که دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب بازگردید.

با افزایش شدید مقدار بی خوابی در سال گذشته و در طول همه گیری، همه افراد برای غلبه بر شب های بی خوابی خود کوشش کردند. در این گزارش خوانندگان نیویورک تایمز تجربه های پیروز خود را برای غلبه بر بی خوابی نیمه شب با یکدیگر به اشتراک گذاشتند.

1- شمردن یا تجسم طرح های پیچیده

اینکه در زمان بی خوابی چشمان خود را ببدید و به یک طرح پیچیده مثلاً سیم کشی برق در آشپزخانه ای که قبلاً بازسازی نموده اید بود فکر کنید، به خوابیدن شما یاری می نماید. تمرین فکری باعث ایجاد خستگی می گردد، درست مانند شمارش گوسفند، که به او یاری می نماید دوباره به خواب بروید.

2- یک سفر خیالی

فردی دیگر می گوید هنگامی که او در خوابیدن دیروقت با مشکل روبرو می گردد، سفری فکری را به شهر دیگری می برد. او برای اینکه خود را خواب آلود کند، با جزئیات به سفر فکر می نماید. او تخیل می نماید که چمدان خود را می بندد، از پله ها پایین می رود، اسباب را در ماشین جا می دهد. از بزرگراه خارج شده و در امتداد بزرگراه های آشنا رانندگی می نماید تا به مقصد برسد.

در این زمینه بخوانید:

نیمه شب از خواب بیدار می شوید؟ این راهکار را بخوانید

6 علتی که شما را نیمه شب از خواب بیدار می نماید!

3- دلایل پزشکی فراموش نگردد

برای بیشتر افراد، حملات گاه و بیگاه بی خوابی طبیعی است. اما وقتی بی خوابی حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر رخ می دهد، متخصصان خواب از آن به عنوان بی خوابی مزمن یاد می نمایند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است به پزشک خواب مراجعه کنید تا بفهمد آیا مشکل سلامتی دارید یا نه. بعضی از افراد به علت شرایط پزشکی مانند آپنه خواب، که باعث وقفه های متناوب در تنفس در طول شب می گردد، دچار بی خوابی می شوند. بعضی دیگر مبتلا به سندرم پای بی قرار هستند، که باعث می گردد انگیزه ای غیرقابل مقاومت در حرکت اندام ها وجود داشته باشد. بسیاری از زنانی که در دوران یائسگی هستند به علت گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات هورمونی در خوابیدن مشکل دارند. یک پزشک خواب می تواند به تشخیص این مسائل یاری کند و درمان های دارویی، داروها یا مداخلات روانی مانند درمان رفتاری شناختی را ارائه دهد. تعدادی از افرادی که دچار بی خوابی شده بودند، به ما گفتند که خواب آن ها تنها پس از آنکه متوجه شدند یک بیماری زمینه ای دارد، بهبود می یابد. فردی گزارش می کرد که سال ها در ساعت 3 صبح در هفته بیدار می شد و برای به خواب رفتن کوشش می کرد. سپس به پزشک متخصص خواب مراجعه کرد رفت و متوجه شد که دچار آپنه خواب است . او اکنون با دستگاه CPAP که باعث بهبود تنفس او در هنگام خواب می گردد، خود را درمان می نماید.

4- اضطراب را مدیریت کنید

بسیاری از افرادی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می نمایند، دچار مسائل روان شناختی هستند: این افراد در طول شب از خواب بیدار می شوند و فکر آن ها آغاز به کار می نماید. آن ها به ساعت نگاه می نمایند و نگرانند که دیگر به خواب نروند. این افراد غالباً آغاز به فکر کردن در خصوص کار، روابط، امور اقتصادی یا چیزهای دیگری می نمایند که باعث اضطراب آن ها می گردد، این واکنش بدن را برای مبارزه یا فرار فعال می نماید و باعث افزایش آدرنالین می گردد که از آرامش آن ها برای خوابیدن جلوگیری می نماید.

جای تعجب نیست که راهکارهایی که افراد برای از بین بردن بی خوابی خود استفاده می نمایند اغلب با تغییر توجه خود از افکار استرس زا به افکار خوشایند عمل می نماید.

اگر احساس می کنید که به طور معمول با اضطراب بیدار می شوید و به علت اضطراب بیدار می مانید، یک راهکار بالقوه درمان رفتاری شناختی است؛ نوعی درمان که به برطرف افکار و رفتارهای زمینه ای که موجب باعث بی خوابی می شوند، یاری می نماید. هر کلینیک خواب می تواند شما را به یک درمانگر رفتاری شناختی متصل کند.

5- خود را به خواب بسپارید

بعضی از افراد گفته اند که با گوش دادن به کتاب های صوتی و مواردی از این قبیل خواب آلود می شوند. بعلاوه می توانید تمرین های تنفسی را امتحان کنید تا به آرامش شما یاری کند. یکی از تمرینات رایج، تکنیک 3-4-5 است. این شامل سه ثانیه تنفس، چهار ثانیه حبس نفس و بازدم به آرامی تا عدد پنج است.

6- خود را خسته کنید

بعضی از مخاطبان گفتند که پرت کردن حواسشان می تواند به خواب بهتر یاری کند. یکی از این راه ها کتاب خواندن بود. برای مثال یکی از افراد می گفت که هر زمان که نیمه شب از خواب بیدار می گردد یک کتاب غیرداستانی را ترجیح می دهد: ترجیحاً یک کتاب سخت و مفصل.

7- گاهی به متخصصان گوش ندهید

بعضی از روش هایی که در خصوص آن ها شنیده ایم ممکن است بعضی از متخصصان خواب را دچار خطا کند. پزشکان خواب معمولاً از مردم می خواهند از صفحه نمایش کامپیوتر یا تلفن در رختخواب استفاده ننمایند زیرا آن ها خواب مختل می نمایند. در حالی که بعضی از افراد گفته اند که تماشای برنامه مورد علاقه شان پس از بیداری، آن ها را سرحال می نماید. فردی دیگر می گفت تماشا کلیپ های آشپزی به او آرامش می دهد و یاری می نماید که به خواب برود.

8- یک خوراکی سبک

غذا چیزی است که بسیاری از مردم در نظراتشان گفته اند که به آن اعتماد دارند. یکی از مخاطبان گفته است که تنها چیزی که به نظر او مؤثر بوده، این است که از تخت بلند گردد، به آشپزخانه برود و یک لیوان کوچک شیر گرم همراه با بیسکویت سبک بخورد؛ چیزی که در کودکی همواره دوست داشته.

منبع: The New York Times